Huit répétitions, deux anges gardiens

- Abdouuuu, je suis bloquée !!

J'ai essayé de garder un ton rassurant, mais Abdoulaye a réagi au quart de tour, et il arrive en courant depuis la pièce voisine, suivi de près par la belle Botevy. Le soir tombe sur la fin de semaine, et tous deux veillent, comme à l'accoutumée, sur la salle de sport, presque vide à cette heure.
Allongée sur le banc de musculation, je fixe la barre du regard, comme pour l'empêcher de bouger. Elle a une roue dans le vide. J'ai réussi à arrimer l'une de ses extrémités au portant, mais pas l'autre. Et je n'ai plus assez de force pour la remonter. J'observe mes bras momifiés, accrochés au métal, à quelques centimètres au dessus de mon visage.
C'est ma première séance d'exercices polyarticulaires (squats et développés couchés). Jusqu'à présent, je travaillais en isolant à chaque fois un muscle ou un groupe de muscles bien précis : le grand dorsal, le grand pectoral, les quadriceps, etc. Mais à partir d'aujourd'hui, je commence à travailler plusieurs groupes en même temps. Les sensations sont plus intenses : je me sens mobilisée de la tête aux pieds. Mais clairement, la difficulté est montée d'un cran.

- Rien de grave, Abdou ! Mais je ne peux plus la remonter... j'ai les bras tétanisés.

 J'ai enchainé 4 séries de 15 développés couchés. J'ai attaqué la dernière, mais je n'ai pas pu la finir, je me suis arrêtée au milieu de la 7ème remontée. Abdoulaye saisit d'un geste vif la barre de 15kg, avec ses deux petites palettes de 2.5 kg à chaque bout, et la raccroche normalement sur son socle.

- C'est fréquent, ne t'en fais pas !... Quand ça m'arrive et que je suis tout seul, je fais rouler la barre contre moi jusqu'à ce que je puisse la faire basculer sur le sol.... Bon, je fous un peu en l'air mon parquet, mais dans ces cas là, je n'ai vraiment pas le choix.

Je me relève lentement, en frottant mes muscles endoloris et en remerciant mon sauveur. Je me sens un peu ridicule. Abdou est champion du monde et plusieurs fois champion de France de boxe thaï. Je n'ose imaginer le nombre de répétitions qu'il lui faut pour tétaniser. Et s'il fout en l'air comme ça son parquet, c'est sûrement parce que sa barre pèse autrement plus lourd que 20 kg.

- Il t'en restait combien à faire ?
- ... Je ne sais pas, 15 moins 7, euh... 8 ?
- Eh ben tu vas les faire, allez, je t'aide.

La règle du jeu me revient en tête avec la violence d'une balle de base-ball : quand on abandonne en cours de route, ça n'est pas la fin de l'exercice, c'est uniquement sa suspension. Je me rallonge sur le banc en réalisant que j'ai même du bol qu'il ne me fasse pas refaire toute la série. Botevy s'assied à côté et m'encourage à son tour. Pendant quelques secondes, je me sens dans un petit cocon, extrêmement privilégiée.
Le dos calé, je me concentre sur la barre. Faire le bon geste, délivrer la bonne énergie.
Au bout de 4 ou 5 répétitions, je commence à nouveau à faiblir. Abdoulaye me laisse descendre la barre toute seule au niveau de mon sternum mais il m'aide à la remonter.
Huit. Non sans mal, le contrat est rempli.

Je ne sais pas comment vous décrire le sentiment qui suit ces victoires sur moi-même, aussi minimes soient-elles. Cette joie, cette chaleur, qui m'envahissent instantanément, jusqu'à la pointe des zygomatiques...


Bilan de séance :

- Échauffement cardio-vasculaire (15 minutes sur le vélo elliptique) puis échauffement ostéo-articulaire.

- Musculation : 

	40"	30"	40"	30"	40"	30"	40"	30"	40"
Air squats (4" par flexion)	10	récup	10	récup	10	récup	10	récup	10

	30''	1'30''	30''	1'30''	30''	1'30''	30''	1'30''	30''	1'30''	30''
Squats barre de 20 kg	15	récup	15	récup	15	récup	15	récup	14	récup	15

	30''	1'30''	30''	1'30''	30''	1'30''	30''	1'30''	30''
Développés Couchés  barre de 20 kg	15	récup	15	récup	15	récup	15	récup	7+8

- Récupération active : 15' sur l'elliptique

- Etirements

Durée totale : 1h24

FC moyenne : 144 (78%)
FC max : 169 (92%)
FC min : 98 (53%)

calories : 655

Des squats, des vrais.

Mardi 12 juin 2012. 20h15.

- Ok, tu as trois minutes de récupération, va t'oxygéner un peu...

La suggestion me semble curieuse. Inhabituelle. M'oxygéner ? D'habitude au grand maximum, il entr’ouvre la fenêtre de  la salle de sport... Mais j'obtempère sans poser de questions.
De toutes façons j'ai un peu chaud.
Pascal vient de me faire passer un nouveau Myotest, mais cette fois-ci, sur des squats. Des vrais. Vous vous souvenez sûrement de ces mouvements qui m'ont rendue à moitié folle, au mois d'avril... Et bien vous allez rire, figurez vous que ça n'était rien : tout au plus quelques "air squats". Des squats, mais aériens. Des petits mouvements de rien du tout, légers, légers, légers... De la mousse de squat. Car tandis que l'air squat n'engage que le poids du corps, le squat, lui, le VRAI, s'exécute avec une barre de musculation posée sur les épaules.

Que vous utilisiez un manche à balais ou une barre de 20 kg, le geste est le même : vous placez la barre sur son socle, qui doit être légèrement en dessous du niveau de vos épaules quand vous vous tenez face à elle. Puis vous vous engagez sous la barre, un genou plié devant vous, de façon à la faire reposer sur le haut de votre dos, les mains saisissant la barre de chaque côté de vos épaules. Vous soulevez la barre en faisant un pas en arrière, les jambes écartées de la largeur de votre bassin. Puis vous décidez de faire cette chose extrêmement curieuse : vous asseoir sur un banc fictif, en poussant les fessiers vers l'arrière et en maintenant votre tête la plus droite possible, puis remonter. Dans le cadre du Myotest, la remontée doit se faire au maximum de votre puissance, 5 fois de suite, en augmentant à chaque répétition les poids fixés aux extrémités de la barre. A la fin du test, l'appareil de mesure m'a indiqué une estimation du poids maximal que je peux porter de cette façon : 63 kg.

Depuis la porte-fenêtre, j'observe les gouttes tomber sur le pavé de la cour. Il pleut encore... ça sent l'ozone, plus que l'oxygène. Deux minutes trente, il est temps que j'y retourne.
De toutes façons, j'ai un peu froid.

En rentrant dans la salle, j'étouffe un petit cri dans le creux de ma main. Situées à chaque extrémité de la barre, qui pèse déjà 20 kg, trônent, majestueuses, deux larges bobines noires de 20 kg. Pascal s'affaire autour de l'édifice, le nez dans les derniers réglages.
On est loin du mini-âne mort, là.... 60 kg c'est quoi... Un adolescent en jean slim qui porterait une enclume ?... En tout cas, ça fait flipper. Pourquoi je décide, un jour, dans la moiteur d'une salle de sport, de le prendre sur mes épaules pour feindre de m'assoir sur un banc ? Nul ne le sait... Ce que je sais, en revanche, c'est que c'est mon dernier éclat de rire avant la fin de cette séance.
Car pour soulever ces 60 kg, et vérifier ainsi l'estimation faite par le Myotest, il va falloir que je me concentre, et que je mette le plus d'agressivité possible dans mon geste. Hors de question que je reste bloquée en position accroupie avec mon adolescent sur les épaules... Difficile de débusquer cette énergie, comme ça, en partant de rien. Alors je me place devant la barre, et je pense au geste que je vais faire, à l'intention que je vais y mettre. A mon engagement.
J'ai la trouille.

C'est parti.

Deux secondes plus tard c'était fini.

J'y suis arrivée, mais j'aurais été incapable de le faire une seconde fois dans la foulée.
Pascal m'explique que c'est normal, 63 kg étant le poids maximal que je puisse porter en une seule et unique fois. On appelle cela la répétition maximale unique ou "1-RM". C'est notamment à partir de cette mesure que mes prochains exercices seront désormais établis.

Une séance mixte (2)

Hier soir, c'était le retour de la séance mixte.
Souvenez-vous : un peu de musculation, un peu de cardio, beaucoup de souffrance... ;-)

Échauffement : 15 minutes entre 60% et 70% de ma fréquence cardiaque maximale, c'est à dire entre entre 111 et 130 battements par minute. Traduisez : j'ai marché d'un bon pas sur le tapis de course.

Musculation : Pascal m'a exemptée des séries sur le grand dorsal, mais a maintenu le reste : les pectoraux et les quadriceps. Pour chaque élément, je devais faire 10 séries de 20 à 30 répétitions à faire en 30 secondes, suivies de 30 secondes de récupération.

	Nombre de répétitions par série
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
Grand pectoral (5kg)	23	22	22	21	19	19	20	21	21	22
Air squats	20	20	20	20	20	21	20	19	20	20

Fractionné : Cette fois-ci, j'ai choisi la course... Ne le dîtes à personne : je crois que j'y prends goût. :-)
L'objectif était, comme la dernière fois, de faire des accélérations de 30 secondes à 8.1 km/h, suivies de 30 secondes de récupération à 6.5.km/h.

J'ai fait les 2 premières récupérations en courant, mais j'ai senti le stress monter. Donc je n'ai pas attendu de me mettre dans un état lamentable : je suis tout de suite passée à des récupérations à l'arrêt. A partir de la 15e accélération, j'ai considéré que je pouvais faire des récupérations marchées (à un petit 5 km/h) et j'ai tenu jusqu'au bout sur ce rythme là. Peut-être que la prochaine fois, j'arriverai à courir de bout en bout sans mourir asphyxiée...
En tout, j'ai  fait 21 accélérations... parce que je compte comme une patate, et aussi un peu par plaisir.

Après 15 minutes de stretching, je me suis étalée de tout mon long sur le sol moelleux de la salle de sport, profondément apaisée par cette séance sans drame.

Bilan :

Durée : 1h20

Distance : 3.06 km

FC moyenne : 145 (79%)
FC max :183 (99%)
FC min : 99 (54%)

Calories : 635 

Vitesse moyenne : 2.3 km/h
Vitesse max : 10.2 km/h

Le développé couché

Mardi 5 juin 2012. 20h30.

Je cale une dernière fois mon dos sur le banc de musculation, en me répétant les consignes que Pascal vient de me donner : les coudes dans l'alignement des épaules, les avant-bras à la perpendiculaire des bras, les mains dans la projection...
- Saisis la barre.
La barre de musculation est accrochée au dessus de mes yeux. Je la saisis et la porte devant moi en tendant bien les bras, coudes verrouillés... Je ne sais pas si vous avez remarqué, mais c'est toujours dans ces moments là qu'on pense au pire truc qui pourrait arriver. Je ne sais pas pourquoi. Pas assez de pression, sans doute. Imagine, tu lâches prise subitement, et la barre vient s'écraser lourdement contre ta poitrine, craaack !... C'est d'autant plus ridicule que cette barre est à vide, qu'elle pèse 15 kg, et que Pascal me surplombe, prêt à l'attraper au moindre signe de faiblesse de ma part.
Biiiiiiiiiiiiiiip.
Un bip long : j'abaisse la barre au niveau de mon sternum. Elle ne pèse vraiment pas lourd. Ça tombe bien, parce qu'au prochain bip, je devrai lancer la barre le plus fort possible devant moi, sans la lâcher bien sûr.
Biiip.
Ah ok, ça fait ça. C'est marrant. Mais je n'ai pas tout donné. Or le but de ce test, c'est quand même de calculer ma vitesse et ma puissance maximale. Au prochain bip je tenterai de faire mieux.
Biiip.
Et ainsi de suite.
J'enchaîne 5 répétitions.
Bip bip.
Je repose enfin la barre sur son socle.

Le Myotest, l'instrument de mesure qui est fixé sur la barre, m'indique qu'en théorie, le poids maximal que je peux ainsi porter en développé couché, c'est 40 kg.
"Eh ben on va vérifier ça tout de suite !"
Je jette un regard amusé et avide de curiosité à Pascal : ouais, allez, chiche, vérifions, c'est cool, yeaaaaah, give me five !!
....
Parce qu'à ce moment là, je n'ai aucune idée ce que ça représente, 40 kg.
Mais c'est un âne mort, en fait.
Un petit âne mort.
Allez, un mini-âne.
Mais qui fait bien le mort, en revanche.

Pascal a fixé des poids à chaque bout de la barre et nous avons recommencé l'exercice (en ne faisant qu'une répétition). J'ai tout de suite vu l'intérêt d'avoir un sparring partner au dessus de moi, prêt à saisir la barre en cas de pépin. Parce que, croyez moi, la remontée est très très longue. J'entendais mon cerveau m'intimer de pousser, mes muscles me hurler de tenir bon... et les lois de la gravité se taper un bon vieux fou-rire.

A partir de la semaine prochaine, finis les pectoraux et les dorsaux sur la machine, Pascal m'annonce qu'il me fera des entrainements de musculation comprenant des développés-couchés, et toujours des squats, mais en portant, là aussi, une barre sur les épaules...
...
Vous le sentez, vous aussi, qu'on n'a pas fini de se marrer ? ;-)

A distance

 
De : pascal
À : caroline
Envoyé le : Mardi 29 mai 2012 16h15
Coucou Caro
Pour vendredi, débute ta séance par des étirements activo-dynamiques puis commence à trottiner à 6,5km/h durant 20 mn.
Débute le fractionné en 30"/30" durant 20 mn à 90% de ta FCmax.
Ton retour au calme s'effectuera entre 60 et 65% de ta FCMax.
Pense à bien t'étirer et à bien t'hydrater.
Bises de la Martinique
Pascal

De : caroline
À : pascal
Envoyé le : Mardi 29 mai 2012 16h15

Hahaha, j'aime bien l'idée de "trottiner" à 6.5 km/h...

Mais je COURS moi monsieur, à 6.5 km/h !!!

Bises du boulevard Haussmann

Caro

De : pascal
À : caroline 
Envoyé le : Mardi 29 mai 2012 16h46 
Pour le 30"/30" :
T= 8,1 km/h
R= 6,5 km/h
Tu vas te marrer c'est sûr. :-)

De : caroline
À : pascal
Envoyé le : Vendredi 1 juin 2012 10h09

Tu te rends compte que ton programme pour ma séance de ce soir, c'est de me faire courir 40 mn ? Hein, tu te rends compte ?? :-)

De : pascal
À : caroline
Envoyé le : Vendredi 1 juin 2012 15h31 

Lol, je suis sincèrement de tout cœur avec toi, tu vas assurer grave. 

De : caroline
À : pascal
Envoyé le : Vendredi 1 juin 2012 23h58

Bon, j'ai pas trop trop assuré...

Enfin, je pense que j'ai rattrapé le coup, mais j'ai pas assuré GRAVE, quoi.

Je te raconte.

J'ai effectivement "trottiné" 6.5 km/h pendant 20 min (j'avoue m'être arrêtée à 10 min et à 17 min pour boire et m'éponger, mais j'ai rattrapé les arrêts de jeu).

Je n'ai pas pu enchaîner direct avec le fractionné. J'avais la nausée, et le trouillomètre au maximum. je n'étais vraiment pas bien.

Donc après une minute de récupération, je me suis lancée.

Une catastrophe.

Au bout de deux accélérations à 8.1 km/h, PAF ! hyper ventilation et envie de chialer. Et la nausée qui était toujours là.

Bon, maintenant je commence à connaître, hein.
Je me suis assise, puis j'ai versé ma larme. J'ai vraiment hésité à m'en aller... Donc j'ai du faire ma propre coach. Je me suis dit que oui, ok, la nausée, le poids, tout ça, ça n'aide pas, mais que j'étais capable d'y retourner et de faire quelque chose. Juste quelque chose.

Donc j'ai recommencé, mais en m'arrêtant pendant le temps de récupération.
De toutes façons, je n'arrivais pas à repasser à 6.5 km/h toutes les 30 secondes sans me déconcentrer sur ma respiration et sans manquer de tomber. Donc là au moins, plus de problèmes de concentration. 

Dans ces conditions, j'ai réussi à faire mes 20 accélérations.

Bilan :
J'ai les BOULES de ne pas avoir fait les 6km (parce que c'était le but, n'est-ce pas ?)...

Mais je suis heureuse de ne pas avoir abandonné.

Et puis ma Polar m'a fait un super retour : "Entrainement Maximum +. Quelle séance intense ! Vous avez amélioré votre vitesse de sprint et le système nerveux de vos muscles, pour plus d'efficacité. Cette séance a aussi accru votre résistance à l'effort".

Le reste m'a bien plu aussi :

Durée : 1h08

Distance : 4.45 km

FC moyenne : 161 (88%)
FC max :182 (99%)
FC min : 109 (59%)

calories : 614

vitesse moyenne : 3.9 km/h

vitesse max : 9.6 km/h

J'ai hâte de savoir ce que tu en penses.

Bises

Caro

De : pascal
À : caroline
Envoyé le : Dimanche 3 juin 2012 02h13

En ce qui me concerne contrat rempli, tu as super assuré.
Tu as réalisé tes 20 accélérations mais surtout tu t'es montrée déterminée et combative.
L'enjeu n'était pas tant la distance  à réaliser que ta volonté d'aller au bout.
Je te félicites vraiment, c'est fort...très fort.
Tu sais désormais que tu peux te transcender avec ou sans moi, tu es en marche.
BRAVO!

Une séance mixte

Mardi soir, j'avais une séance mixte à faire : "un peu" de musculation (30 min), "un peu" de cardio (20 min).

Après un échauffement de 10 minutes en marche rapide sur le tapis de course, j'ai attaqué le programme de musculation (presque) habituel : la machine pour travailler le grand pectoral (avec une charge de 5kg), et le grand dorsal (avec une charge de 15 kg), et des air squats pour travailler les quadriceps. Une différence notable, cependant : je devais enchainer 10 séries de 20 à 30 répétitions chacune en 30 secondes, contre 8 séries de 20 répétitions à la dernière séance. Par ailleurs, mon temps de récupération entre chaque atelier a été réduit à 30 pauvres secondes. C'est également le temps que j'ai pour souffler entre chaque série.

J'ai tout donné : la lèvre inférieure qui tremble, les postillons sur le siège de la machine, le visage rouge carmin, les muscles qui chauffent, et voici le résultat :

	Nombre de répétitions par séries
	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10
GP (5kg)	23	22	21	20	21	20	19	20	21	19
GD (15 kg)	26	24	23	22	22	20	22	23	22	25
Air squats	21	19	20	20	19	20	19	19	20	20

J'étais encore toute en joie de ces jolis scores (par rapport aux précédents) quand je me suis souvenu qu'il fallait enchaîner avec un fractionné...

Pascal m'avait laissé le choix des armes : le tapis de course ou le vélo.

J'ai choisi le vélo, bien sûr. Je me sentais totalement incapable de courir. Mais ça n'était pas seulement physique. Je le sais depuis un moment - et vous aussi :  j'ai peur de courir, peur d'hyper ventiler, peur de souffrir, peur d'abandonner. Peur.

Donc vélo.
L'objectif était de faire 20 accélérations de 30 secondes chacune à 90% de ma fréquence cardiaque (FC), suivies à chaque fois de 30 secondes de récupération à 60/65 % de ma FC. Soit 20 minutes en tout.
 J'ai vite constaté qu'il était impossible de gérer toute seule du fractionné en 30"/30". Pendant que je me concentre sur le réglage manuel du chrono et l'écran de bord du vélo, je perds de précieuses forces. Et puis ce vélo a une inertie pas possible quand on change l'intensité de sa résistance : le temps de passer de 70 à 170 Watts, il s'est déjà écoulé 15 secondes, ce qui fait que j'ai plus fait du 45"/45", voire du 1'/1', que du 30"/30". ça ne facilite pas les calculs... Mais j'ai tenu les 20 minutes.

Et j'ai fini par un stretching de 15 minutes.

Bilan de la séance : 

Durée : 1h34

FC moyenne : 147 (80% de ma FC maximale enregistrée lors du demi-Cooper)

FC maximale : 172 (93%)

FC minimale : 101 (55%)

Calories : 763

Commentaire de mon cardio-fréquencemètre : "Entrainement Tempo + : Allure soutenue sur une longue séance ! Vous avez amélioré capacité aérobique, vitesse et capacité à supporter un effort intense sur la durée. Cette séance a aussi accru votre résistance à l'effort".